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12个超燃动作,带你练出男友腰!

12个动作组成训练
让你虐出男友腰来

俄罗斯转体(Russian twist)
目标锻炼部位:腹斜肌

平板支撑(plank)
目标锻炼部位:核心整体
动作要领:肘关节和肩关节与身体保持直角,在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。

仰卧屈膝提髋(hip raise)
目标锻炼部位:下腹部
动作要领:平躺在地板上,两侧手臂放于身体两旁,膝盖稍稍弯曲,用下腹力量抬起臀部离开地面向上举。

仰卧交替触踝(alternating heel touch)
目标锻炼部位:腹内外斜肌
动作要领:平躺,脚与膝盖弯曲在地板上,紧缩你的躯干向前慢慢触摸脚踝,左右交替进行。

坐姿剪刀式踢腿(seated scissor kick)
目标锻炼部位:腹直肌
动作要领:背部向后倾斜并保持平坦,手掌撑地,双腿伸直并且离开地面,交替上举和平移,过程中双腿不能够接触地面。

仰卧触踝(heel touch)
目标锻炼部位腹直肌上部
动作要领:平躺,两脚平放于地面上,膝关节弯曲呈90度,手臂伸直,利用腰腹力量,抬起肩胛骨离开地面,重复用手触摸脚踝。

平板撑上推(plank step-up)
目标锻炼部位:核心整体

平板撑爬行(plank walk-out)
目标锻炼部位:核心整体
动作要领:呈标准平板撑姿势,肘部先后抬起并往前挪,双脚配合移动,前后进行,移动过程中,腹部用力,背部保持平坦。

交叉摸膝卷腹(cross crunch)
目标锻炼部位:腹内外斜肌 + 腹直肌下部
动作要领:平躺,两脚平放于地面上,膝关节弯曲,手臂向上伸直,利用腹部力量,手掌触摸相反方向的膝盖,左右交替进行。

自行车卷腹(bicycle crunch)
目标锻炼部位:腹内外斜肌

臀桥(glute bridge)
目标锻炼部位:臀大肌

猫式(alternating cat)
目标锻炼部位:核心整体
动作要领:膝盖跪地,大腿与地板垂直,双手贴地,张开距离与肩膀同宽,同时举起左手和右腿,向外伸展打直,左右换边交替进行。

以上只是腹肌训练动作,并不代表只要做这些就能练出八块腹肌,或是人鱼线、马甲线!还要有整体训练计划和饮食控制哦!
健身不是件简单的事,在方法正确的前提下,坚持就一定会有好效果哦!

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