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我努力健身但是身材没起色?做到这10点好身材会离你越来越近

你是否有健身习惯呢?你会不会担心,下了那么多苦功却没有反应在身材上?或者你已经健身好几个月了,但还是看不到效果?别烦恼,许多刚开始运动的人也都有类似的问题。运动健身是一场马拉松,而不是短跑。当你继续做下去,你就会慢慢学到东西、逐渐成长。也许这个过程中,你遗漏了某些步骤或者有些经验尚未习得;这篇文章要告诉你,你还没得到成果的 10 个可能原因。  

1. 调整期待值

首先,你抱持的期待值不能过于理想和天真。每个人的身体都不一样,不是每个人都可以在几个月内就练出六块腹肌。运动以及它带来的健康成果(无论是减重或是增肌)都需要时间,不是一蹴可几的,所以不要有错误期待。 另外,记得不要拿自己跟别人比较。不管是你在电影里看到的超级英雄,还是健身房训练课上看到的那些肌肉棒子,他们的身体是他们的,不是你的!  

2. 建立一致性

接下来,你的运动健身过程必须有一致性,请确保自己维持那样的一致性。同样的,这跟快速改变你的身体无关。运动和健身是为了有健康的生活,并且在下半辈子都持续那样的生活。基于这样的目的,你必须为你日常的健身活动找到某种程度的一致性。这并不代表你得每天练或是一直练一样的内容,而是你的锻鍊要保持规律。  

3. 全力以赴

你必须尽可能投注心力在健身上面。当你决定要运动和活得健康,你得牢牢抓住这个念头。运动的时候,你要全力以赴。本来要跑步 20 分钟,别因为觉得好累就自己打五折。请全力以赴。 当然这不是说你必须每时每刻都在这样的状态里。如果你真的快撑不住了,就休息一下。如果是在跑步的时候,就步行一分钟缓一缓。这样,你就不会运动过度伤到自己,也不会流失已经练好的体能而让过去的工夫白费。你可以慢下来,只要持续在动作、不是完全停止就好。  

4. 平衡你的训练内容

紧接着,你要确保你的健身菜单中,各个部位的训练达到平衡。不要跳过练腿那天,不要因为捲腹(crunch)很痛苦就跳过腹肌日。你要藉由平衡各项训练内容来让健身成为全身性的体验。  

5. 找人指导

如果你觉得你的训练内容没有帮你达到想要的结果,也许是时候寻求专业协助。在附近找找健身课程或专业教练的指导吧!加入课程、得到专业指引,可以帮助你提升到下一个阶段。

  6. 增加恢復的天数

前面说的都是调整训练方式、从不同角度进行,但搞不好你的问题根本是练太多了,也许你需要更多休息。每天都运动听起来好像很厉害,但实际上未必。你得让自己的身体有足够的恢復时间。锻鍊的重点在于破坏肌肉,接着它们需要时间去休息、重建得更强壮。如果你没有给身体一两天时间休息,其实跟浪费时间差不多。   7. 睡个好觉

出问题的地方,有可能是你的睡眠习惯。也许是时候多睡一点了。改变你的睡眠时程,早一点睡也早一点起。这样增加睡眠总量,应该会解决一些问题。尽管有网路和各种现代科技,但人体的设计还是日出的时候要醒来、日落的大部分时间拿来睡觉。请给自己至少 8 小时睡眠,让你的身体能够修復。

  8. 安排饮食计画

出问题的地方,也可能是你吃的东西。没有人喜欢卡路里计算机,喜欢自己算的人也不多。所以别担心这个,而是把心思放在你吃的量和种类上面。你不必疯狂地大改原本的饮食习惯,但你可以稍微重新安排内容,像是选择更健康的全食物(whole food,即较少或未经加工的食物),以及少放一点糖。 不过,你也不必完全禁止自己吃某些东西。如果从此不能再吃饼干或三明治,那人生也是满无聊的。偶尔和朋友聚会,放松地喝点啤酒、或是吃片巧克力蛋糕,不会怎么样。只要懂得节制就好,凡事过犹不及。

  9. 服用营养补充品

或许你需要在你的饮食计画中,增加营养补充品。蛋白粉是个好东西,它对于增肌和减脂可以提供很多资源。此外它也有一些健康上的好处,例如有第二型糖尿病的人可以用它来帮助控制血糖。如果你想了解,该不该吃蛋白粉以及怎么吃,可以参考这篇新手教学。  

10. 放轻松

最后,你需要来个深唿吸、好好放松一下。这比前面的睡眠和恢復日建议都还重要。这一次,请你别再对健身成果汲汲营营,不管你心里想像的成果是什么。让自己放轻松,然后再去思考自己需要调整的地方。再次强调,运动和健康的生活是一场马拉松,而不是短跑。我们都希望能继续再动个十几二十年。慢慢来,好好享受不躁进、无忧虑的时光。放轻松,享受你的生活。

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