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虐肩超级组训练计划: 9个动作全面细致地塑形打造完美肩部

无论你是要增肌力量训练,还是要减脂塑形训练,肩部都是你必须要重视训练的部位,它不仅影响着体型美感,更是影响着整体的健身训练,不管你是练上半身的哪个部位,肩部都会参与训练,所以对于肩部训练一定要重视,肩部的形态影响着整个身体的美感,肩关节的功能影响着整个的健身训练质量。

无论你是要增肌力量训练,还是要减脂塑形训练,肩部都是你必须要重视训练的部位,它不仅影响着体型美感,更是影响着整体的健身训练,不管你是练上半身的哪个部位,肩部都会参与训练,所以对于肩部训练一定要重视,肩部的形态影响着整个身体的美感,肩关节的功能影响着整个的健身训练质量。

无论你是要增肌力量训练,还是要减脂塑形训练,肩部都是你必须要重视训练的部位,它不仅影响着体型美感,更是影响着整体的健身训练,不管你是练上半身的哪个部位,肩部都会参与训练,所以对于肩部训练一定要重视,肩部的形态影响着整个身体的美感,肩关节的功能影响着整个的健身训练质量。

在身体美感上如果你的肩部出现任何的不良形态,就直接影响个人的体型发展和个人魅力,如现在非常常见的圆肩,高低肩等都是严重影响身体的美感的不良姿态,如果不进行矫正,时间就了甚至会影响身体的健康,所以如果你的肩部现在有任何的不良形态的出现,就要立即进行训练矫正,避免以后越来越严重,如果严重了就不太好矫正了,所以要从一开始就进行矫正训练。

关于肩关节功能,在健身训练每一个上半身的训练动作从起始到结束肩部都会全程参与,所以肩部的在整个训练中压力是最大的部位,如果训练者不进行肩部肌群的强化,那么当你使用大重量训练时就会很容易造成肩关节磨损,如果你在进行大重量训练时肩部有磨损的感觉,那么就要加强肩部肌群的强化,让强大的肌肉力量保护肩关节

今天给大家整理一组超级组虐肩训练计划,可以更好的强化肩部。

无论你是要塑型肩部,还是想找新的虐肩计划,这次的计划可以很好的参考,这次的虐肩训练计划选择的大部分动作都和之前的不同,但是杠铃推举还是作为第一个动作去完成。并且大多数的虐肩计划都安排两个动作组成的超级组来完成,目的就是增加整体的训练强度,超级组虐肩是一个非常好的选择,很酸爽。

全面的虐肩,也就是说在一次虐肩计划中安排多个动作,并且可以让三角肌每一个部分都能刺激到位,当然你也可以安排针对性的虐肩计划。练肩重要的不是你使用的重量,而是你是否可以控制你使用的重量,真正的感觉到肩部的发力,所以选择重量还是很重要的。以下9个虐肩动作训练时每个动作做3组,每组做完都要要有休息时间。推荐每组休息1分钟。

首先是热身动作,利用杠铃杆做推举,热身很重要,一定要完成,做3组,每组做15 – 20次

动作1,利用杠铃做颈前推举,这个动作她非常的推荐,虐肩超赞的动作,注意推起杠铃的幅度,杠铃下降到一定程度后返回,选择合适重量,更多的去感受肩部的发力,每组做10 – 8次

动作2,坐姿利用哑铃做侧平举,保证每次手臂移动和地面保持平行(到顶处时),更多的去感受肩部的发力,全程的移动能让肩部受到更好的刺激,每组做12次

以下动作全部为两个动作组成的超级组

动作3+动作4组成超级组 – 完成动作3俯身利用哑铃做侧平举12次后不休息直接去完成 – 动作4俯身利用哑铃做反飞鸟12次为1组,注意:动作3和动作4手握哑铃的方向不同,可以详细看动作

动作3

    动作4

动作5+动作6组成超级组 – 完成5(图6,前半部分)利用小EZ杆做提拉(宽握距)12次后不休息直接去完成 – 动作6(图6,后半部分)利用小EZ杆做提拉(窄握距)12次为1组

图6

动作7+动作8组成超级组 – 完成7(图7,前半部分)身体依靠在健身椅利用哑铃做哑铃侧平举(要旋转手腕)12次后不休息直接去完成 – 动作8(图7,后半部分)身体依靠在健身椅利用哑铃做前平举12次为1组

图7

动作9,坐姿利用哑铃做阿诺德推举,注意动作的形式,选择合适的重量完成,每组做12次

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