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「肌」不可失!教练私房「增肌」餐!

要有效增肌,每餐所吃的饭量相对平时要来得多。吃多却也要吃对方向, Bolton今次就将他平日进行增肌过程时,会搭配的私人菜单分享给各位,而要吃得健康,其中细节不可少,举凡像是:蔬菜、紫米饭…等食材都是不错的选择。

除了使各位在从事增重过程时,也能放心吃得健康外,将这份Bolton精心设计过的健身食谱与强化肌肉线条的三大动作互相搭配,肯定能让你获得意想不到的丰硕成果!

早餐

生菜色拉、鸡胸肉、水煮蛋、绿花椰菜、马铃薯、

注意事项:可以搭配豆浆或牛奶补充蛋白质。

午餐

筊白笋、白菜、牛排、鸡胸肉、水煮蛋、紫米饭(也可换成糙米饭)

注意事项:可以搭配豆浆补充蛋白质。

晚餐

绿花椰菜、水煮蛋、牛排、鸡胸肉、地瓜

注意事项:可以搭配豆浆或牛奶补充蛋白质。

教练贴心小提醒

「要有效增重就是吃得量需比平时多,可以抓比平常多一倍的量。每餐都各分两个时段吃,效果会更好!让身体持续吸收蛋白质及营养,且因为每餐都是自己做,不用添加太多调味料,让每餐多吃些蔬菜充分获得维生素与纤维素,而热量的部分通常可以忽略不计。」

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肱二头弯曲

步骤1. 起始动作为站立,接着将肘关节靠近身体。

步骤2.肩关节固定,上手臂于身体两侧,肘关节屈曲上举。

步骤3.于上方稍停留一下,在慢慢地回到起始位置。

健身效果:加强肱二头肌,肱二头肌即是所谓的「门面」肌肉,带来整体线条美感与力量的重点所在。

哑铃肩推

步骤1. 起始动作呈坐姿,并保持安定。

步骤2. 将哑铃正握,手心朝前并靠肩两侧。

步骤3. 一边吐气,一边伸展肘关节,将肩关节外展往头部过顶上推。接着吸气,慢慢地回至起始位置。

健身效果:加强前三角肌、肱三头肌。

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评论 4

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